Подготовка к соревнованиям — сложная задача. (Посмотрите костюмы Men’s Physique Posing.) Все должно быть идеально сбалансировано, чтобы ударить по сцене, как кувалдой, и произвести сильное впечатление на судей. Каждый проходит свою милю, когда дело доходит до индивидуальных тренировочных протоколов, но есть что сказать об обучении у профессионалов.
Поскольку Брэндон Карри известен своей неповоротливостью и тонкой кожей, он должен прислушиваться к советам, как высовываться. Мы выбрали мозг The Prodigy, чтобы угадать наиболее прагматичные стратегии разделки, и разработали несколько самородков, которые вы можете использовать в своих собственных усилиях, чтобы избавиться от этих зимних фунтов.
Будьте умны в межсезонье
Для многих межсезонье — это разрешение бегать по проходу с конфетами Costco с открытым ртом, но, чтобы облегчить подготовку к соревнованиям, Карри не играет в эту игру. «В межсезонье я ем много того же, что и перед соревнованиями. Я стараюсь оставаться в пределах 20 фунтов от моего последнего соревновательного веса, более или менее, и придерживаюсь этого из года в год », — говорит он.
Эта стратегия позволяет Карри поддерживать умеренную 12-недельную подготовку к соревнованиям без необходимости часами кардио для избавления от лишнего жира. Ему также не нужно сокращать количество калорий настолько сильно, что он рискует потерять мышцы вместе с телесным жиром, когда он наклоняется. Однако в течение первых четырех недель подготовки Карри позволяет себе один читмил в неделю, но последние восемь недель перед соревнованиями проходят скупо и чисто, без всякого мусора.
Подсказка: «Все в умеренности» — важная мантра. Да, вы можете время от времени проводить ночь с пиццей и пивом с друзьями, но если это превращается в три или четыре дня обжорства, напоминайте себе, что всегда легче поддерживать определенный уровень кондиционирования, чем полностью потерять форму и бороться за ее восстановление. .
Пропустить масштаб
Карри имеет общее представление о своем стартовом весе на этапе подготовки, и, конечно, он знает свой сценический вес по последним соревнованиям, но на этом цифры заканчиваются. «В течение этих трех месяцев подготовки к соревнованиям я вообще не взвешиваюсь», — говорит он. «Цель состоит в том, чтобы стать как можно более стройным, и наступление на весы может полностью сбить меня с толку, если я увижу, что цифры быстро падают.
Если я беспокоюсь о потере мышечной массы, а не о сжигании жира, это может полностью изменить мое внимание и заставить меня потерять веру в свою программу ». Вместо того чтобы полагаться на весы, Карри использует фотографии и советы своего тренера, чтобы не сбиться с пути, и оставляет цифры для взвешивания перед соревнованиями.
Подсказка. Сосредоточенность на уме может сделать или прервать ваше путешествие, поэтому избегайте вещей, которые могут напугать вас и отвлечь ваше внимание. Если вы легко зацикливаетесь на числах, возможно, шкала — не лучший способ отслеживать прогресс, и друг или тренер могут дать вам лучшее представление.
Обмен белков
Не все белки одинаковы, особенно при диете перед шоу. «Первое, что я делаю, — это вырезаю стейк, который мне нравится в межсезонье, поскольку в говядине обычно больше жира и калорий на унцию, — говорит Карри. В начале своего плана он заменяет эту говядину куриной грудкой без кожи и нежирным фаршем из индейки для каждого из семи приемов пищи. По прошествии нескольких недель он бросает индейку и заменяет ее белой рыбой, такой как тилапия и апельсиновый шершавый.
«Я также могу бросить курицу и все свои приемы пищи использовать исключительно белую рыбу, в зависимости от того, как я поправляюсь», — говорит он. «Рыба выглядит тонкой, поскольку она очень постная и содержит меньше калорий на унцию, чем птица. Он также ускоряет метаболизм, так как быстро усваивается организмом. Вы никогда не будете голоднее, чем на полностью рыбной диете, поверьте мне! »
Подсказка. Белок — это главный источник всех макроэлементов, и его следует употреблять с каждым приемом пищи. Он снабжает ваши мышцы незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать их в размере, даже когда вы сидите на диете. Внимательно и внимательно посмотрите на свой план питания и посмотрите, где вы можете внести изменения, чтобы сохранить потребление белка на том же уровне, одновременно сокращая калории.
Ешьте одни и те же порции белка грамм на грамм для каждого приема пищи, но заменяйте продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина и лосось, на продукты с меньшим содержанием жира, такие как куриная грудка и рыба, чтобы быстрее избавляться от жира.
Загадка карбюратора
Углеводы по-разному влияют на разных людей: одни ребята съедают печеный картофель и теряют все свои порезы, а другие могут уничтожить коробку Cap’n Crunch и разорваться до костей. Карри — один из тех счастливчиков, кто может есть углеводы на протяжении всей подготовки к соревнованиям и при этом добиваться отличных результатов. «Большую часть времени я ем рис, крупу, овсянку и сладкий картофель, а также овощи, — говорит он.
«Я могу отказаться от крахмалистых углеводов из двух последних блюд и заменить их только овощами по мере приближения к шоу, но все зависит от того, как я выгляжу». Карри не уклоняется от простых углеводов; у него есть послетренировочная программа Gatorade, чтобы быстро пополнить запасы гликогена и уберечь мышцы от метаболизма для получения топлива.
Подсказка: Каждому нужны углеводы для энергии и выносливости, но какие углеводы вы едите и как вы их рассчитываете в течение дня — это личный вопрос, который зависит от вашего метаболизма и генетики. Хорошая стратегия — есть крахмалистые углеводы до и после тренировки и волокнистые углеводы в течение всего дня.
Это время заранее дает вам достаточно энергии для тренировки, а затем пополняет запасы гликогена, создавая при этом хороший дефицит для похудания. Поиграйте с потреблением углеводов и сроками в межсезонье и посмотрите, как определенные вещи влияют на вас. Сделайте заметки об их влиянии на ваше тело и сформулируйте план похудания на основе ваших результатов.
Жирная судьба
Однако употребление большого количества углеводов требует компромисса, и для Карри это означает очень низкое содержание жиров. «Я не добавлял жира в пищу большую часть своей подготовки, — говорит он. «Я готовлю мясо со столовой ложкой оливкового или кокосового масла, но это в значительной степени касается жиров». Иногда, приближаясь к выставочному времени, он может добавить немного оливкового масла или авокадо, чтобы наполнить свои мышцы, но это то, что он обсуждает со своим тренером в последние несколько дней подготовки.
Подсказка. Жиры — дело непростое, поскольку они очень калорийны (девять на грамм), и многие парни уклоняются от них, когда пытаются похудеть. Но если вы чувствительны к углеводам и сокращаете количество крахмалистых углеводов, чтобы стать худой, насыщение, обеспечиваемое жиром, может быть спасительной милостью. Кокосовое масло и другие триглицериды со средней длиной цепи (MCT) легко усваиваются, и их способность окислять жир действительно была изучена. Они дадут вам энергию во время тренировок, помогая сохранить мышечную массу за счет сокращения калорий. Опять же, это игра на баланс, и каждому нужно поэкспериментировать с потреблением жиров и посмотреть, как это влияет на индивидуальный химический состав.
Дополнения
Как и у большинства профессиональных бодибилдеров, у Карри есть таблетница размером с портфель для всех добавок, которые он использует, чтобы оставаться в игре. Что касается усилителей тренировок, он получит от 15 до 20 граммов BCAA и 5 граммов креатина после тренировки, а также сывороточный коктейль из 60 граммов белка и воды. «Это необходимо для восстановления», — говорит Карри. «Посттренировка — это когда ваши мышцы больше всего нуждаются в питательных веществах, поэтому обеспечение их всем необходимым означает более быстрое восстановление».
Кроме того, Карри принимает цинк и витамины D и E, а также гинкго билоба «для остроты ума и улучшения кровотока». Для получения энергии он использует йерба мате или зеленый чай, а на ночь он принимает дополнительную клетчатку, чтобы все двигалось без вздутия живота и для здоровья желудочно-кишечного тракта. По мере приближения к дате проведения конкурса Карри может также добавить коктейль из сыворотки и воды, чтобы дать ему окончательный заряд аминокислот перед сном.
«Гидролизованный сывороточный протеин является более анаболическим источником из-за более высокого содержания лейцина», — говорит Карри. «Насколько я понимаю, в битве между сывороткой и казеином сыворотка всегда была лучше в плане синтеза протеина, поэтому я предпочитаю сыворотку для коктейлей».
Подсказка. Каждый может извлечь пользу из послетренировочной дозы питательных веществ в виде протеина и быстродействующих углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и ускорить восстановление. А дополнительные витамины и минералы — всегда хороший выбор, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты, которая может не содержать полного спектра питательных микроэлементов.
Разотри
Карри — активный сторонник массажа. «Массаж мягких тканей помогает уменьшить воспаление и выявляет детали в моем мышечном животе, которые я бы никогда не увидел», — говорит он. Во время подготовки к соревнованиям Карри делает массаж раз в неделю в течение одного-двух часов, чтобы помочь исцелить его тело и помочь в восстановлении, вымывая продукты жизнедеятельности из его тканей.
Подсказка: 90-минутный массаж глубоких тканей, возможно, не сделает ваше определение таким популярным, как для профессионального бодибилдера в отличной форме, но это отличный способ ускорить восстановление. Обратной стороной является стоимость. Если вы не можете уговорить свою вторую половинку протянуть руку (или локоть), поищите местную школу массажа; студентам всегда нужны тренировочные тела, и вы можете получить отличные скидки на часовых занятиях.
Набирает обороты
Хотя многие могут подумать, что подготовка к соревнованиям — это время, чтобы расслабиться в тренажерном зале и сосредоточиться на мельчайших деталях и деталях мышечных групп, Карри наращивает интенсивность каждую неделю подготовки. Хотя это звучит нелогично, Карри объясняет это следующим образом: «В межсезонье вы несете немного больше веса, поэтому вы не очень подготовлены. Когда я начинаю терять жир, у меня появляется больше энергии и больше выносливости, и я могу делать больше подходов, больше повторений и даже больше тренировочных дней, чем в межсезонье ».
Еще одна переменная, которая меняется по мере приближения к соревнованию, — отдых между подходами. «Поскольку я становлюсь более подготовленным, мое восстановление идет быстрее, и поэтому время отдыха между подходами автоматически сокращается», — говорит он. «Это не то, что я делаю специально, а результат того, что я набираю форму и могу ускорить темп».
Подсказка: Повышение интенсивности тренировки во время подготовки к соревнованиям — верный способ сжечь больше калорий, избавиться от жира и сделать вашу программу более метаболической, что может означать меньше кардио. Слушайте свое тело; если вы заканчиваете тренировку с лишним запасом энергии, в следующий раз напрягитесь, сократив время отдыха или сделав больше подходов и повторений.
Увеличьте громкость
Если вы когда-нибудь видели, как питается пауэрлифтер, очевидно, что существует очень тесная связь между силой и потреблением калорий. По мере того, как Карри приближается ко времени соревнований и потребляет меньше калорий, его пиковая сила начинает уменьшаться, поэтому он заменяет тяжелые нагрузки тренировочным объемом, чтобы поддерживать размер. Здесь в игру вступают такие техники, как дроп-сеты, суперсеты и гигантские сеты.
«Эти техники — отличный способ бросить вызов самому себе, не беспокоясь о том, какой вес вы поднимаете», — говорит он. «Мне особенно нравятся дроп-сеты и суперсеты для больших групп мышц, таких как спина, грудь и ноги, и я буду делать пару дроп-сетов или суперсетов за каждую тренировку, чтобы добавить объема тренировке и получить сердечно-сосудистый эффект, присущий этому виду упражнений. обучение »
Подсказка: используйте дроп-сеты для последнего подхода каждого упражнения в тренировке или выполняйте всю тренировку из суперсетов или гигантских сетов, чтобы изменить ситуацию. Поскольку они добавляют интенсивность, а также объем, используйте немного меньший вес и делайте повторения, чтобы сжечь его и повысить частоту сердечных сокращений. Вы получите больной насос, и вы будете направлять кровь и питательные вещества в мышцы, чтобы заставить их расти.
Причудливая частота
У Карри не просто красивое лицо — он получил высшее образование в области физиологии упражнений в Государственном университете Среднего Теннесси, и он использует свой ум при планировании расписания тренировок. Все три месяца подготовки к соревнованиям Карри применял стратегию периодизации 3: 1, которая уничтожила бы большинство парней даже в межсезонье.
«Я буду проводить три недели тренировок дважды в день, а затем одну неделю тренировок восстановления», — объясняет он. «Такое увеличение частоты, как я чувствую, увеличивает плотность мышц, и если вы можете нормально восстановиться после этого с помощью хорошего питания и отдыха, то почему бы не ходить в спортзал дважды в день?»
В течение недели восстановления Карри переходит на одну тренировку в день, используя высокоинтенсивные, но меньшие объемы, с небольшим дополнительным отдыхом между подходами, чтобы дать своему телу шанс восстановиться и подготовиться к следующему раунду двойных тренировок. дней.
Подсказка: перетренированность всегда сопряжена с риском удвоения количества тренировок, поэтому необходимо уделять пристальное внимание своему телу. (Если вы всегда устали, плохо спите и нагрузки, которые вы поднимаете, не увеличиваются от недели к неделе, вы, вероятно, перетренируетесь.) Медленно переходите к плану на два дня, добавляя один или два дополнительных тренировочные дни в неделю, пока вы не наберете выносливость и силу. В течение недели восстановления много отдыхайте и спите и убедитесь, что вы полностью готовы, прежде чем начать еще одну тяжелую неделю, состоящую из двух дней.
Кардио
Карри обладает ртутным метаболизмом и не требует много кардио для очистки. «В первый месяц подготовки я каждое утро занимаюсь дома перед завтраком по 20 минут, а по мере приближения к шоу я увеличиваю это количество до 30 минут», — говорит он. Ему нравится что-то менять, используя различное оборудование, такое как велосипед, StepMill, Cybex Arc и Rebounder. «Я люблю Rebounder, который разбудит меня, заставит мою лимфатическую систему работать и освободит меня», — говорит он. «Я потрачу на это 10 минут, а затем перейду к другому оборудованию на время сеанса, чтобы поменять его местами».
Подсказка . Когда лучше всего делать кардио? Когда вы, скорее всего, это сделаете. Один парень может поклясться, что сделает это перед завтраком натощак, другой — прямо перед сном. Определите, что лучше для вас. Если вы тренируетесь очень тяжело, возможно, вы захотите сделать это отдельно от тренировки с тяжелой атлетикой, чтобы улучшить качество тренировки и минимизировать катаболизм.
