Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов. Но если вы хотите, чтобы телосложение было лучше того, которое у вас есть сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту. К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, такие как «Почему мы делаем это именно так?» и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы. Вы обновите тренировку и скоро наберете мышцы в тех местах, о которых даже не подозревали, они могут расти.
1. Попробуйте новую формулу мышц.
Выполняйте как минимум 3 подхода тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Сен-Пьер, владелец CSCS. компании BSP Training & Nutrition в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому такой подход поможет вам накачать мышцы, которыми вы пренебрегали.
Результат: улучшенная осанка, лучший общий мышечный баланс и более быстрый рост.
2. Сформируйте более смелые плечи
Сильные и устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Так что начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания ремешка, — предлагает Шон Гроссе, P.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки, сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав. (И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)
Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью. Теперь сожмите лопатки вместе и растяните повязку в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока повязка не коснется грудины. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.
3. Укрепите спину.
Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения с греблей так хорошо работают с ними. Но те, что у вас на латах, ближе к вертикали. По словам Ли Бойса, силового тренера из Торонто, подтяжка J воздействует на ваши широчайшие от начала до конца. «И вам не понадобится много веса, чтобы почувствовать глубокую схватку».
Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище в вертикальном положении, потяните веревку вниз к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.
4. Накачивайте грудь
Если вы недовольны развитием груди, у вас может быть одна из двух проблем.
Вы недостаточно тренируете грудь. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на 1 1/2 повторения, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы. На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх.
Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов своего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.
Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жимов лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с доской узким хватом. Приклейте клейкой лентой пару футляров 2 × 4 вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой.
Загрузите штангу на ровную станцию для жима лежа.
Лягте на спину и возьмитесь за штангу хватом сверху, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов. Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать тяжелые упражнения: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.
5. Добавьте к своим приводящим мышцам
Вас не поймают мертвым на тренажере внутренней части бедра. Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста. Нацельтесь на них, выполняя подтягивания, удерживая между ступнями легкую тарелку, — предлагает Гросс. Вы заставите мышцы пресса и приводящие мышцы задействовать спину, плечи и руки.
6. Поднимите свои бицепсы
Чтобы поразить все мышечные волокна в ваших бицепсах, вам нужно либо поднять максимальный вес, либо поднять его с максимальной скоростью — чего никто не делает, когда тренирует бицепс, — говорит Чад Уотербери, доктор медицины, автор огромных в спешке. В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук, используйте вес, который, по вашему мнению, сможете поднять всего 6-7 раз. Работайте с представителями как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Это означает, что нужно быстро поднять вес, опустить его с нормальной скоростью и сразу же начать следующее повторение. Остановите подход, когда одно повторение будет явно медленнее, чем другие. Вы можете сделать 4 или 5 повторений в первом подходе и меньше в последующих подходах. Отдыхайте 45 секунд между подходами и сделайте 25 повторений.
7. Развивайте свои трицепсы.
Уотербери рекомендует отжимания с складным ножом в качестве помощника для наращивания трицепсов при выполнении быстрых сгибаний (совет 6).
Примите положение отжимания, но положите пальцы ног на скамью; держите руки на полу, большие пальцы рук на расстоянии 6–12 дюймов и бедра вверх. (Если вы чувствуете, что кровь приливает к вашему лицу, вы находитесь в правильном положении.) Делайте отжимания как можно быстрее, не меняя ни одной из ваших любимых черт лица. (То есть не ударяйтесь об пол.) Сделайте всего 35 повторений, по 7 или меньше в подходе.
8. Придайте энергии ногам.
Усильте любой вариант выпада, увеличив диапазон движений, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее и быстрее расти. Бойс рекомендует эти чрезвычайно эффективные тренажеры для ног.
Обратный выпад из шага: встаньте обеими ногами на ящик или ступеньку высотой 6 дюймов. Сделайте длинный шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока колено почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой.
Болгарское сплит-приседание с поднятой передней ногой: поставьте левую ногу на 6-дюймовый шаг впереди себя, а правую ногу на скамейке позади вас. Прыгайте вниз, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, используя только вес тела, или 10 повторений с гантелями по бокам.
9. Включите передачу ягодиц
Становая тяга и приседания хороши для ваших ягодиц, но только если вы действительно задействуете эти ягодицы. Если ваши колени сгибаются по направлению друг к другу, вы меньше работаете со спиной, а больше со спиной, — говорит Брайан Зарбатани, C.S.C.S., директор по обучению в Human Performance Center в Аллентауне, Пенсильвания. Решение: возьмитесь за пол ногами, как если бы вы пытались продвинуться сквозь обувь. Это помогает держать колени в открытую, а ягодицы работать.
10. Получите больше от своего ядра
Пресс-пресс на пресс — лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять в постели, хотя вы, вероятно, сначала захотите попробовать его на полу, — говорит физиотерапевт Джонатан Фасс, D.P.T., C.S.C.S. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правое колено так, чтобы бедро было согнуто на 90 градусов, и прижмите левую ладонь к правому бедру рядом с коленом. Теперь попробуйте поднять бедро к груди, отталкиваясь рукой.
Если вы выполняете упражнение правильно, ваш корпус должен работать, чтобы зайти в тупик. Задержитесь на 3-5 секунд, поменяйте сторону и повторяйте, пока вам не надоест.
11. Смешайте это, чтобы получить твердую середину.
Если у вас есть партнер, Фасс рекомендует молитвы для пресса, упражнение на укрепление кора для двоих, которое можно также использовать как прелюдию. Встаньте лицом друг к другу в спортивной позе. Сложите ладони вместе (как будто молитесь) перед грудью, локти вытянуты на 6-10 дюймов от тела. Пусть ваш партнер толкает и тянет ваши руки во всех направлениях, заставляя вас приспосабливаться. Подождите 30 секунд и переключитесь. Вы оба должны почувствовать работу мышц средней части тела.
Нет партнера? Попробуйте помешать кастрюлю — классическое упражнение на мышцы кора от специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии. Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч, и катайте мяч, двигая предплечьями и локтями по кругу.
12. Стройте более крупные икры.
Вместо того, чтобы прорабатывать икры изолированно, попробуйте мостик жима, который прорабатывает их вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами, — говорит Ник Тумминелло, персональный тренер из Балтимора. Лягте на спину, поставив подушечки стоп на край скамьи, слегка согнув колени. Поднимите бедра. Вы должны чувствовать это от икр через ягодицы. Опустите бедра и повторяйте движение столько, сколько сможете.
13. Больше двигаться и меньше рисковать
Все хотят поднимать больше на классических пауэрлифтах, и, конечно же, нет ничего лучше тяжелой работы. Но вы также можете добиться больших улучшений, используя даже самые простые приемы. Для приседаний со штангой: во время движения «тяните штангу вниз, как будто пытаетесь разорвать ее на части», — говорит Джентилкор.
«Вы активизируете широчайшие, что повысит стабильность позвоночника». Вы будете поднимать больший вес с меньшим риском травм. А если вы действительно разорвете планку, пришлите нам видео.
14. Поднимите жим лежа
Этот вариант может показаться «басовым», но эксперты хотели бы, чтобы вы начали с ягодиц, чтобы улучшить его.
«Сожмите скамью», напрягая ягодицы, и удерживайте их в напряжении на протяжении всего подхода, — говорит Джо Станковски, личный тренер из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Вы обнаружите, что эта настройка укрепляет вашу базу и позволяет увеличить силу подъемника. Не забудьте разжать пальцы, когда закончите.
15. Поднимите становую тягу
Совет: стирайте носки. Затем, когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте становую тягу без обуви (если это позволяет тренажерный зал), — советует силовой тренер и пауэрлифтер Эрик Кресси, C.S.C.S. «Обувь увеличивает расстояние, которое должна пройти штанга», — говорит Кресси.
Они также отрывают пятки от пола, что делает больший упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и подколенные сухожилия, которым это и положено. Можно ходить босиком или в чулках. Если в вашем спортзале это не нравится, купите обувь с минимальным подъемом каблука. Или найдите новый тренажерный зал.
