Тренировка для экстремальных размеров ног. Дэвид Робсон

В отличие от более ярких мышц верхней части тела, в первую очередь груди и бицепсов, развитием ног часто пренебрегают, что вредит тем, кто стремится к сбалансированному телосложению с высоким общим уровнем массы тела.

Есть много оправданий пренебрежению ногами, которые для целей этой статьи обозначают четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия: они не так очевидны, как более заметные мышцы верхней части тела, и поэтому на них не должно тратиться чрезмерная энергия, они получают достаточно тренировок во время повседневной деятельности, тренировать их слишком тяжело для коленей и плохо для спины, слишком усердная работа будет тормозить рост, и самая большая, хотя и редко упоминаемая причина: их тренировка требует слишком больших усилий.

Верно то, что ноги — это группа мышц, которую очень сложно тренировать, поскольку огромный объем работы, необходимый для их адекватной имитации, и тот факт, что они сжигают, как никакая другая группа мышц, когда подвергаются тяжелым нагрузкам, вызывают сильную боль, когда они работал исправно. Однако компромисс того стоит. Во-первых, ноги, когда они полностью развиты, представляют собой наиболее визуально впечатляющую группу мышц — на самом деле, общая симметрия тела зависит от общего развития ног, чтобы правильно сбалансировать телосложение.

Во-вторых, наряду с большой ягодичной мышцей, ноги составляют самую сильную часть тела, и их сила необходима для различных занятий и занятий спортом. Наконец, что, возможно, наиболее важно для бодибилдеров, работа, необходимая для их полного развития, фактически стимулирует всю мускулатуру, заставляя все тело расти. Можно сказать, что неспособность развивать ноги равносильна пренебрежению ростом всего тела.

Приседание — одно из упражнений для ног, отвечающее за увеличение массы тела в большей степени, чем любое другое. Приседания, широко провозглашаемые самым ценным из существующих упражнений, также в значительной степени воздействуют на нижнюю часть спины, тазовую и брюшную области (вместе известные как ядро). Большинство видов спорта требуют наличия сильного ядра, что делает приседания ценным дополнением к тренировочным программам многих спортсменов.

Для наращивания мышц приседания — как стандартная версия, так и ее разновидности — непревзойденны для увеличения размера ног со всех сторон и для систематической работы над телосложением. Приседания прорабатывают все мышцы четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра — средняя голова — большая широкая мышца бедра — наружная головка — и медиальная широкая мышца бедра — внутренняя головка) и подколенных сухожилий (двуглавая мышца бедра — внешняя головка — полуперепончатая мышца — средняя голова — и полусухожильная мышца — внутренняя головка).

вместе с сгибателями и отводящими мышцами бедра (на внешней стороне бедер) и аддукторами (на внутренней стороне бедер). Польза от приседаний на этом не заканчивается. В дополнение к проработке как минимум 75 процентов мышц тела (основными из которых являются плечи, спина, трапеция, большая ягодичная мышца и икры, а также бедра и подколенные сухожилия) во время приседаний, это наиболее требовательная физически из всех весов. тренировочные упражнения, таким образом, улучшат здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень выносливости.

Приседания, благодаря своей интенсивной природе, также стимулируют обмен веществ сильнее, чем любые другие движения, что способствует сжиганию жира как во время самого упражнения, так и в состоянии покоя. Кроме того, особый интерес для бодибилдеров, из-за степени сложности и напряженности, вызывает его способность выделять большее количество гормона роста, что способствует большему общему увеличению размера и силы мышц.

Наконец, приседания показали, что они увеличивают силу во всех других упражнениях благодаря своей способности прорабатывать больший диапазон мышц, что укрепляет его репутацию в качестве разработчика всего тела.

Учитывая все преимущества приседаний и их способность воздействовать на все мышцы ног наиболее эффективным и действенным образом, тренировка, представленная в этой статье, будет состоять из трех вариаций этого замечательного упражнения, разработанных для общего масса ноги с акцентом на отдельные области группировки бедра / подколенного сухожилия.

Большое развитие четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия требует массы и формы, а также разделения всех мышц бедра и подколенного сухожилия. Приседания, если они выполняются эффективно и с помощью различных вариаций, разовьют все эти мышцы в полной мере. Упражнения и протоколы тренировок, описанные в этой статье, призваны помочь как новичкам, так и опытным бодибилдерам добавить как можно больше сбалансированной мышечной массы на ноги (все области четырехглавой мышцы и подколенные сухожилия), насколько это возможно. Приступим к работе.

Упражнения 1. Стандартные приседания Названные королем всех упражнений бодибилдинга, фронтальные приседания, как известно, добавляют больше общей массы тела, чем любое другое движение. Как спортсмен, наращивающий массу ног, он не имеет себе равных, поэтому должен составлять основную часть тренировочного арсенала любого бодибилдера.

Подготовка и выполнение:

-Положение штанги в стойке для приседаний примерно на три дюйма ниже верхней части плеча. -Равномерно расположите руки на перекладине и удобно расположите перекладину по трапециевидной области. -Поднимите вес ногами, а не спиной. -Уходите с отягощением. — Поставьте ноги немного шире плеч, носки должны быть направлены наружу. -Держите голову вверх и грудь. -Арка назад. -Медленно согните колени, удерживая бедра под перекладиной и туловище прямо (не сгибайте спину). -Полностью опуститесь в глубокое приседание, контролируя вес и сохраняя напряжение в мышцах ног. -В конце движения толкайте штангу ногами и бедрами вверх, с усилием выдыхая. — Закончите при блокировке и повторите (положение без блокировки можно использовать для одного подхода этого упражнения за тренировку).

2. Фронтальные приседания Отлично подходят для развития медиальной широкой мышцы бедра (слезоточивой мышцы нижней части внутренней поверхности бедра), приседания на фронтальной стороне обычно выполняются с меньшей нагрузкой и большим количеством повторений, с частичными повторениями и более узкой стойкой, чтобы сконцентрироваться.

нагрузка на нижнюю четырехглавую мышцу и внешнюю тягу, при этом не акцентируя внимание на участии верхней части бедра. Особый акцент следует сделать на нижней части механизма; полный спуск должен произойти до того, как вес будет поднят почти до локаута. Чтобы сохранить постоянное напряжение медиальной широкой мышцы бедра, я предпочитаю, учитывая изолированность этой мышцы, избежать полной блокировки.

Подготовка и исполнение:

— Поместите штангу со стойкой на грудь и положите на переднюю часть плеч. Затем положите руки на перекладину, скрестив руки (также можно указать) и параллельно полу (в идеале руки не должны удерживать вес, а должны поддерживаться плечами и ключицей). -Уходите с отягощением. — Поставьте ступни на ширине плеч и выведите пальцы наружу. -Арка назад. -Медленно согните колени, удерживая бедра под перекладиной и туловище прямо (не сгибайте спину). -Полностью опуститесь в глубокое приседание, контролируя вес и сохраняя напряжение в мышцах ног. -В конце движения толкайте штангу вверх ступнями и бедрами, с усилием выдыхая. — Закончите блокировку и повторите.

3. Приседания с широкой стойкой Приседания с широкой стойкой — отличная вариация стандартных приседаний, поскольку они создают большую часть нагрузки на другой набор мышц, позволяя поднимать большие нагрузки. Иногда его называют пауэрлифтинговым приседанием, так как это стиль приседания, обычно используемый спортсменами-пауэрлифтерами (он не позволяет спортсмену опускаться ниже параллели, уделяя особое внимание задней цепи — бедрам, подколенным сухожилиям и ягодицам).

Широкая вариация стойки — отличный способ генерировать максимальную мощность во время движения для атаки более глубоких мышечных волокон. В то время как стандартные и передние приседания в первую очередь прорабатывают фронтальные квадрицепсы и ноги в целом, широкие движения в стойке помогают создать мощные подколенные сухожилия и ягодицы, а также нагружают внутреннюю поверхность бедра, чтобы создать большую толщину в этой области. Это движение в сочетании с двумя предыдущими упражнениями поможет увеличить общий размер ног.

Подготовка и исполнение

— Штанга в стойке для приседаний примерно на три дюйма ниже верхней части плеча. -Равномерно расположите руки на перекладине и удобно расположите перекладину в нижней части трапеции. -Поднимите вес ногами, а не спиной. -Уходите с отягощением. — Расставьте ступни широко и направьте пальцы ног наружу. -Держите голову вверх и грудь. -Арка назад. -Медленно согните колени, удерживая бедра под перекладиной и туловище прямо (не сгибайте спину). -Сядьте в нужное положение, отталкиваясь ягодицами. — Спускайтесь чуть ниже параллели, контролируя вес и сохраняя напряжение в мышцах ног. -В конце движения толкайте штангу ногами и бедрами вверх, с усилием выдыхая. — Закончите при блокировке и повторите (положение без блокировки можно использовать для одного подхода этого упражнения за тренировку).

Тренировка В обеих тренировках квадрицепсы и подколенные сухожилия тренируются отдельно от икр и большеберцовой мышцы, с целью направить каждую унцию энергии на их развитие. Икры и большеберцовые мышцы можно тренировать самостоятельно в отдельный день или с другой частью тела по своему усмотрению.

Тренировки 9 (как для новичков, так и для среднего и продвинутого) можно выполнять в течение десяти недель подряд с целью наращивания дополнительной массы, прежде чем возобновить их с помощью обычных упражнений для ног (фаза разгрузки для подготовки к последующим тренировкам приседаний).

Количество поднимаемого веса зависит от индивидуального уровня силы. Обычно большие грузы можно поднимать во время приседаний с широкой стойкой, в то время как более легкие веса можно использовать во время фронтальных приседаний.

От новичка до среднего Как и продвинутый атлет, начинающий или средний атлет (обычно с опытом подъема от 8 до 12 месяцев) может тренировать ноги дважды в неделю, не опасаясь перетренироваться. Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, которая требует дополнительной работы по сравнению с меньшими частями тела, их можно тренировать с большей общей нагрузкой.

Кроме того, ноги в значительной степени стимулируются каждый день, поскольку они поддерживают вес нашего тела, когда мы ходим, бежим, прыгаем, стоим и сидим. Поэтому им нужны большие рабочие нагрузки, чтобы стимулировать их рост. Хотя новичок будет тренировать ноги два раза в неделю, общая нагрузка будет меньше по сравнению с опытным лифтером, поскольку организму требуется период, чтобы приспособиться к высокоинтенсивному характеру такой тренировки.

И для новичков, и для средних, и для продвинутых весь вес должен быть скорректирован в соответствии с диапазоном повторений.

День первый

Упражнение первое Стандартные приседания Первый подход: от 10 до 15 повторений (для разминки — нет. положение блокировки). Второй подход: от восьми до 12 повторений. Третий подход: от 8 до 12 повторений.

Выполните два приседания спереди (все подходы в положении без блокировки). Все три подхода: от 10 до 15 повторений.

Упражнение три приседания с широкой стойкой Первый подход: от 8 до 12 повторений. Второй подход: от шести до восьми повторений. Третий подход: от шести до восьми повторений.

День второй (позвольте три полных дня отдыха после первого дня):
Упражнение первое Стандартные приседания Первый подход: от 15 до 20 повторений (разминка в неблокирующем положении). Второй подход: от 10 до 15 повторений. Третий подход: от 10 до 15 повторений.

Выполните два приседания спереди (все подходы в положение без блокировки) Первый подход: от 8 до 12 повторений. Второй подход: от восьми до 12 повторений. Третий подход: от 10 до 15 повторений.

Продвинутый

Хотя продвинутая рабочая нагрузка некоторым может показаться чрезмерной, я лично считаю эту процедуру очень эффективной. Разнообразие диапазонов повторений в сочетании с высокой нагрузкой, разделенной на две тренировки (с достаточным отдыхом между тренировками), буквально заставит ноги расти. Если кто-то сможет преодолеть болевой барьер, особенно в дни с высокой репутацией, наградой будет массивный набор четко очерченных ног.

День первый:
Упражнение первое Стандартные приседания Первый подход: от восьми до 12 повторений (разминка в неблокирующем положении) .. Второй подход: от шести до восьми повторений. Третий подход: от шести до восьми повторений. Четвертый подход: от четырех до шести повторений.

Приседания спереди (все подходы в положение без блокировки). Первый подход: от 10 до 15 повторений. Второй подход: от восьми до 12 повторений. Третий подход: от восьми до 12 повторений. Четвертый подход: от шести до восьми повторений.

Приседания с широкой стойкой Первый подход: от 8 до 12 повторений. Второй подход: от восьми до 12 повторений. Третий подход: от шести до восьми повторений. Четвертый подход: от четырех до шести повторений.

Второй день (позвольте три полных дня отдыха после первого дня):
Стандартные приседания Первый подход: от 15 до 25 повторений (разминка в неблокирующем положении) .. Второй подход: от 15 до 20. Третий подход: подход: от 15 до 20 повторений. Четвертый подход: от 15 до 20 повторений.

Приседания спереди (все подходы в положение без блокировки). Первый подход: от 10 до 15 повторений. Второй подход: от 15 до 20 повторений. Третий подход: от 15 до 20 повторений. Четвертый подход: от 10 до 15 повторений.

Приседания с широкой стойкой Первый подход: от 10 до 15 повторений. Второй подход: от 15 до 20 повторений. Третий подход: от 15 до 20 повторений.

Советы по наращиванию ног

1. Стратегически избегайте локаута. Хотя рекомендуется достигать полного диапазона движений во время большинства подходов, описанных в этой статье (для максимального сокращения), также рекомендуется избегать локаута в одном стандартном подходе приседаний и во всех подходах приседаний на груди. Чтобы избежать блокировки, необходимо вернуться в точку чуть ниже полного разгибания, чтобы сохранить напряжение в прорабатываемых мышцах.

Избегание локаута поможет в развитии медиальной широкой мышцы бедра, или слезоточивой мышцы, и позволит получить больший ожог в целом, что будет способствовать более полному развитию ног. Однако, учитывая количество веса, поднятого во время стандартного приседа, в целях безопасности и восстановления, вероятно, лучше всего ограничить повторения без локаута более легкими подходами этого движения и передним приседанием, что предполагает использование меньшего веса с упором на нижняя часть реп.

2. Измените диапазон повторений. Изменение количества повторений как во время тренировки, так и от сеанса к сеансу будет лучше стимулировать большее количество как быстрых (силовых), так и медленных (выносливых) мышечных волокон. Поскольку ноги состоят из волокон обоих типов, каждое из которых отвечает за общую производительность и размерный потенциал отдельных мышц ног, важно нацеливаться на каждый с определенным диапазоном повторений.

Кроме того, различные диапазоны повторений обеспечат постоянную стимуляцию ног по-разному, обеспечивая тем самым анаболические условия, необходимые для продолжения роста. Дни с частым повторением действительно прорезают четкость и создают разделение, необходимое для баланса и деталей, необходимых для более полного набора ног. Меньшее количество повторений добавит массы, которая станет основой, и общей формы квадрицепсов и окороков.

В тренировках, описанных в этой статье, вес нужно регулировать в зависимости от количества повторений. Например, для большего количества повторений потребуется меньший вес. Это самоочевидно, но некоторые атлеты, особенно новички, могут пытаться использовать один и тот же вес для каждого диапазона повторений, что может привести к травме.

3. Избегайте любой аэробной работы по крайней мере за 24 часа до тренировки ног. Для успешного выполнения как начальных / средних, так и продвинутых тренировок, описанных в этой статье, важно, чтобы ноги были полностью отдохнувшими и обладали оптимальной силой перед каждой тренировкой. Это означает, что мышцы, которые нужно проработать, должны быть в достаточной степени восстановлены, а их запасы гликогена должны быть заполнены.

Считается, что аэробная работа, выполняемая за 24 часа до тренировки ног, мешает восстановлению ног, а также истощению их запасов гликогена. Хотя гликоген можно заменить, а аэробная тренировка сжигает в основном жир, кардио будет использовать некоторое количество гликогена и может иметь достаточно большое значение, чтобы исключить его за день до тренировки ног.

Попробуйте эту стратегию, и вы убедитесь, что она действительно имеет значение. Кстати, великий бодибилдер Том Платц всегда верил в то, что нужно избегать любых форм кардио за 24 часа до тренировки ног. Считается, что у него самые большие ноги в истории.

4. Поддерживайте правильную форму. Хотя приседания при правильном выполнении являются одним из самых безопасных упражнений с отягощениями, могут возникнуть травмы, если не принять меры для обеспечения идеальной формы. Различное положение стопы, которое выполняется с помощью всех трех вариантов этой программы, — отличный способ уменьшить нагрузку на коленный сустав.

Приседания с широкой стойкой — хороший способ снять нагрузку с задней крестообразной связки (ЗКС), частого места травм колена, в то время как узкая стойка может увеличить нагрузку в этой области. Однако в целом приседания очень безопасны и, если следовать рекомендациям в этой статье, не должны вызывать травм. Стоит помнить, что 75 процентов всех травм при приседаниях возникают до и после самого движения (перехода в позицию или возврата штанги в стойку), поэтому важна концентрация во время движения в целом.

Еще один способ избежать травм — приседать с бедер, а не с колен. Использование коленей в первую очередь приведет к травмам из-за вытягивания тела вперед и потери равновесия. Национальная ассоциация силы и кондиционирования заявила, что, рассматривая неправильное представление о приседаниях как об опасном упражнении, «приседания, выполняемые правильно и под надлежащим контролем, не только безопасны, но и могут быть значительным средством предотвращения травм колена». Так что не позволяйте «оправданию опасным упражнениям» мешать вам их выполнять.

5. Углубляться. Глубокие приседания важны для полноценного развития ног. Однако это не должно происходить в ущерб форме, поэтому придерживайтесь строгой техники, стремясь увеличить диапазон движений от тренировки к тренировке.

6. Растяжка между упражнениями. Для повышения эффективности тренировок, представленных в этой статье, важно растягивать мышцы бедра и подколенного сухожилия между каждым упражнением. Это значительно повысит эффективность приседаний. Отсутствие гибкости или общая напряженность квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр может способствовать недостаточной глубине во время приседаний, округления спины и подъема пяток во время нисходящего аспекта подъема соответственно.

Учитывая сложность приседаний (и большое количество мышц, требующих координации), достижение идеальной техники может оказаться трудным. Растяжка поможет приседать легче, эффективнее и правильно. Растяжка между упражнениями также поможет ослабить фасциальный слой ткани, расположенный между кожей и мышцами, что способствует большему росту.

Три хороших растяжки для этих тренировок:

1. Растяжка подколенных сухожилий. — Наклонитесь вперед от бедер, вытянув одну ногу, сохраняя при этом дугу в пояснице (обязательно растяжка выполняется сгибанием бедер, а не талии). -Удерживайте растяжку в течение 20 секунд. -Повторить с другой ногой. (Эту растяжку также можно выполнять с поднятой ногой на скамейке)

2. Приседания с растяжкой. Одна из лучших растяжек для развития техники приседаний с одновременным воздействием на определенные мышцы, используемые в этом упражнении, — это растяжка приседаний. — Выполнять простую нижнюю часть тела в положении на корточках и легко выполнять растяжку. -Оставайтесь в этом положении от пяти до десяти секунд. -Повторить три раза. (Можно также сделать перекладину через плечи, чтобы усилить растяжку)

3. Растяжка икр. -Положите руки к стене. -Сдвиньте одну ногу назад, прижимая пятку вниз. -Удерживайте растяжку в течение 20 секунд. -Согните колено и удерживайте растяжку еще 20 секунд (положение согнутого колена будет нацелено на камбаловидную мышцу икр).
-Повторите упражнение с другой ногой.

7. Разогревать. Перед тем, как приступить к любой из этих тренировок, сделайте разминку от трех до пяти минут на велотренажере и потянитесь в течение пяти минут. Разогрев мышцы подготовит ноги к предстоящей работе и поможет предотвратить травмы.

Заключение

Развитие отличных ног требует огромного внимания и полной отдачи, такова интенсивность, необходимая для того, чтобы полностью сосредоточиться на этой большой, упрямой части тела.

Уровень размера, формы и разделения, которыми обладают квадрицепсы и подколенные сухожилия, определяют отличное развитие ног, и отсутствие конкретной стратегии, которая отвечает всем этим критериям, в одной программе приведет к неоптимальному прогрессу. Тренировки, представленные в этой статье, основанные на существующем упражнении для ног номер один — приседаниях, при последовательном соблюдении выведут развитие ваших ног на новый уровень размера и формы.