Если вы хотите развить сверхчеловеческую силу, попробуйте этот распорядок.
Правило подачи топлива
Не бойтесь жира . «Правильное питание наиболее радикально улучшает спортивные результаты», — говорит Шеффер. , который разработал рецепт, приведенный ниже, чтобы помочь клиентам усерднее тренироваться и быстрее восстанавливаться после них. «Большинство калорий поступает из высококачественных жиров, более эффективных источников энергии, чем углеводы», — говорит он. «Кроме того, ваше тело с меньшей вероятностью откладывает жир в виде жира».
СДЕЛАЙТЕ ПЕЧЕНЬЕ
Смешайте 1 стакан сырого овса, 4 столовые ложки кокосового масла, 2 столовые ложки сывороточного протеина и 1 стакан яблочного пюре. Получается четыре порции (без выпечки). Съешьте одну, подождите час и отправляйтесь в спортзал.
Правило часов
Лучше всего краткие тренировки. Рост мышц и потеря жира пропорциональны часам, потраченным на поднятие тяжестей, верно? «Это не так, — говорит Шеффер. Он указывает на тренировки Оно перед Олимпийскими играми 2010 года, которые редко длились дольше 30 минут. «Но за это время он сделал больше, чем большинство парней за два часа», — говорит Шеффер. «Плотность тренировки важнее продолжительности, потому что она заставляет вас поддерживать высокую интенсивность».
ВЫРЕЗАТЬ ОТХОДЫ
Избавьтесь от «жира» на тренировках, т. е. общаясь у фонтана с водой, болтая с брюнеткой на беговой дорожке и просматривая лучшие моменты SportsCenter. Затем уделите периодам отдыха такое же внимание, как и подходы и повторения. «Не превышайте 30 секунд или меньше, — говорит Шеффер.
Правило мозга
Можно тренировать скорость реакции. Мозг, который может обрабатывать увиденное и быстро реагировать, имеет преимущество. «Вы можете перехватить мяч, опустить пас или совершить прыжок быстрее и эффективнее, чем ваш противник», — говорит Шеффер. В Journal of Strength and Conditioning Research сообщает, что игроки НБА с более быстрым временем реакции регистрируют лучшую статистику. «Это меняет правила игры для спортсменов», — говорит Шеффер. «Но обычные парни могут лучше справляться с повседневными задачами, от вождения до присмотра за детьми».
ОТТЧИВАЙТЕ РЕФЛЕКСЫ
Сразитесь с приятелем с расстояния 10 ярдов. Закройте глаза и попросите его подбросить к вам теннисный мяч, крича «влево» или «вправо». Когда он это сделает, откройте глаза и поймайте его этой рукой. Тренироваться в одиночку? Используйте стену.
Правило отдыха
Выполняйте больше работы. Как бы сильно вы ни занимались в тренажерном зале, вы, вероятно, сможете тренироваться еще усерднее. Причина: вы уменьшаете вес между подходами. «Пребывание под нагрузкой на протяжении всего упражнения, а затем немедленное выполнение одного подхода к баллистическому движению — например, взрывных подъемов или отжиманий — задействует спящие мотонейроны и подготовит ваше тело к восстановлению в условиях стресса», — говорит Шеффер. «Это также вызовет всплеск гормонов для наращивания мышц».
MIX IT UP
Добавьте Killer Combos (см. справа) в свой фитнес-план. «Это может быть очень сложно, как умственно, так и физически», — говорит Шеффер. «Так что не пытайтесь их проделать. Сосредоточьтесь на хорошей форме ». Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, используйте меньший вес.
Завершающее правило
Если вы закончите медленно, вы будете медленнее. Многие парни считают силу и кардио отдельными сущностями. Но интервальные тренировки могут быть полезны в конце тренировки с отягощениями. «Ваше тело запоминает и приспосабливается к тому, что оно делает на тренировке, — говорит Шеффер. «Если вы закончите медленно, вы будете медленными. Вот почему мои спортсмены заканчивают тренировки скоростной работой ».
УДАР ПОЖЕРТВОВ
Когда будет сделано последнее упражнение, прыгайте на беговой дорожке, гребце или велосипеде Airdyne в течение 5–10 интервалов. «На каждом интервале бегите изо всех сил в течение 30 секунд и восстанавливайтесь за 30 секунд», — говорит Шеффер. «Но не сокращайте слишком много во время восстановления — обычно у меня Луи спринт со скоростью 14 миль в час и восстанавливаюсь на 8-й скорости»
KILLER COMBOS
Активизируйте мышцы и сжигайте жир с этими двумя парами жестоких упражнений.
КОМБО 1
Приседания. Удерживая штангу на верхней части спины, встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.
Stepup
Держа штангу поперек верхней части спины, поставьте правую ногу на ступеньку или скамью. Поднимите тело вверх, пока правая нога не станет прямой. (Держите левую ногу приподнятой.) Сделайте шаг вниз. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.
COMBO 2
Жим лежа. Лягте на спину на скамью и удерживайте штангу над грудью, используя захват сверху, который не превышает ширины плеч. . Опустите его на 2 дюйма выше грудины. Сделайте паузу и верните его в исходное положение.
Взрывное отжимание
Примите позу отжимания с прямыми руками и немного выше ширины плеч. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она почти не коснется пола. Затем оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы руки оторвались от пола.
