Увеличьте мышечную массу без стероидов! Physique Bodyware показывает, как естественным образом поднять уровень тестостерона.
Тестостерон — основной мужской половой гормон, который вырабатывается клетками Лейдига яичек в ответ на использование гормона (ЛГ), секретируемого гипофизом. Он также вырабатывается корой надпочечников как у мужчин, так и у женщин. Его основная функция — стимулировать развитие мужских репродуктивных органов, включая простату, и вторичных половых признаков, таких как волосы на лице и теле. Он способствует росту костей и мышц и помогает поддерживать мышечную силу.
Есть ТРИ способа увеличить естественное производство тестостерона вашим телом с помощью диеты, трав и упражнений. Но сначала вам нужно знать, действительно ли ваш уровень тестостерона вообще низкий. Нормальная выработка тестостерона составляет около шести миллиграммов в день. Нормальный уровень тестостерона в крови составляет от 350 до 1000 нанограмм на децилитр (нг / дл).
Мужчины, эти количества постепенно начинают уменьшаться в возрасте около 40 лет. Вы теряете около 1 процента в год — безвредное снижение в краткосрочной перспективе, но является причиной ожирения, ломкости костей, потери мышц и импотенции к тому времени, когда вам исполняется 60 лет — если вы живете так долго. Низкий уровень тестостерона (показатель в сыворотке крови ниже 350 нг / дл) может увеличить ваши шансы умереть от сердечного приступа.
Вот 10 основных симптомов, при которых у вас может быть низкий уровень тестостерона:
Депрессия, Усталость, Низкое половое влечение, Раздражительность, Выпадение волос на лице / теле, Истончение и морщинистость кожи, Увеличение веса, Ослабление кости, Постепенное уменьшение размера яичек, Ослабление и уменьшение мышечной силы и размера.
В конце концов, дисбаланс тестостерона может создать почву для развития еще более серьезных заболеваний. Низкий уровень может нарушить метаболизм сахара в крови, что приведет к ожирению и диабету. Хронический дефицит также может способствовать раннему развитию остеопороза и сердечных заболеваний.
Уровень тестостерона достигает своего пика обычно в возрасте двадцати лет и естественным образом снижается с возрастом, постепенно снижаясь примерно до 20% от своего максимума. Хотя вы почти уверены, что уровень тестостерона снизился в преклонном возрасте, сейчас известно, что ряд других факторов ускоряет потерю тестостерона в раннем возрасте.
Стресс, отсутствие физической активности, чрезмерные тренировки, болезни, курение, алкоголь и употребление как отпускаемых по рецепту, так и «рекреационных» лекарств могут способствовать снижению уровня тестостерона ниже идеального. Все это широко распространено в нашем обществе и способствовало возникновению синдрома низкого тестостерона.
Лучшие способы естественного повышения уровня тестостерона —
Устрицы. Устрицы должны возглавлять ваш список, потому что они богаты минеральным цинком. Цинк выполняет множество важных функций в организме, но одна из них — способствовать образованию большего количества слизи и тем самым повышать уровень тестостерона.
Ешьте мясо. Хотя наука не знает почему, данные свидетельствуют о том, что употребление мяса повышает уровень тестостерона. В одном исследовании две группы мужчин накачивали железом в течение 12 недель; одна группа придерживалась вегетарианской диеты, а другая — мясной. Сила улучшилась на одинаковую величину в обеих группах, но только в группе, употреблявшей мясо, наблюдалась заметная потеря жира и увеличение мышечной массы.
Если вы решили есть мясо, чтобы набрать массу, избегайте жирного красного мяса, свинины и баранины, которые богаты насыщенными жирами, и вместо этого выбирайте рыбу, птицу или нежирные куски говядины.
Яйца. Яичные желтки содержат некоторые важные строительные блоки тестостерона. Например, яичные желтки содержат холестерин, а тестостерон вырабатывается из холестерина. Теперь, прежде чем вы подумаете, что собираетесь закупорить артерии, не беспокойтесь. Большинство людей не осознают, что на самом деле от 85% до 95% холестерина вырабатывается печенью, а не продуктами, которые вы едите. Яичные желтки также богаты другими важными питательными веществами и витаминами.
Чеснок — один из лучших естественных способов поднять уровень тестостерона, поскольку он содержит сильное соединение, называемое аллицином, которое может повышать уровень гормона тестостерона. Аллицин легко расщепляется, поэтому убедитесь, что вы едите настоящий чеснок — не принимайте добавки, в которых часто не остается активного аллицина.
Ешьте орехи. Не совсем понятно, почему это происходит, но некоторые ученые считают, что мононенасыщенные жиры оказывают прямое влияние на яички. Орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло — все это хорошие источники.
Брокколи и капуста — серьезно, они могут быть отличными натуральными усилителями тестостерона, поскольку содержат индол-3-карбинол. Теперь, прежде чем вы испугаетесь этого звука, просто знайте, что индол-3-карбинол может снизить уровень эстрогена в вашем теле. Эстроген — женский гормон, но мужчины тоже вырабатывают его, и женщины, кстати, также естественным образом вырабатывают тестостерон.
Слишком большое количество эстрогена может привести к увеличению количества жира и уменьшению мышечной массы, а поскольку мышцы так важны для поддержания здорового уровня тестостерона, повышенный уровень эстрогена не подходит. Ешьте орехи. Исследования показали, что мужчины, которые придерживались диеты, богатой мононенасыщенными жирами, которые содержатся в арахисе, имели самый высокий уровень тестостерона.
Вот и все. Лучшие естественные способы поднять уровень тестостерона, если вы хотите сосредоточиться на диете.
Избегайте алкоголя — влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички перестать вырабатывать мужской гормон.
Избегайте употребления соевых изофлавонов, таких как генистеин, которые могут без разбора нацеливаться на ценный тестостерон, одновременно устраняя плохой эстроген.
Теряйте один фунт в неделю. Чего вы НЕ хотите, так это морить себя голодом, тренируясь как сумасшедший. Одна из многих причин, по которым это перестает работать к 30 годам, когда ваш естественный уровень тестостерона начинает падать, довольно проста: сокращение потребления калорий более чем на 15 процентов заставляет ваш мозг думать, что вы голодаете, поэтому он отключает выработку тестостерона, чтобы подождать. из голода.
«Нет необходимости воспроизводить потомство, если вы голодаете», — объясняет Томас Инкледон из Human Performance Specialists в Плантации, Флорида. По иронии судьбы, это погружение в циркулирующий тестостерон мешает вам эффективно сжигать жир, так что вы фактически мешаете вашим упорным усилиям растопить эту усталость в своем кишечнике.
Пропустить Аткинс. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может снизить уровень тестостерона. Высокое количество диетического белка в крови может в конечном итоге снизить количество тестостерона, вырабатываемого вашими яичками.
Потребление белка должно составлять около 16 процентов от дневной нормы калорий. Итак, если вы в среднем 170-фунтовый мужчина, который потребляет 2900 калорий в день, вам следует съедать около 140 граммов белка в день, что примерно соответствует количеству двух куриных грудок и 6 унций тунца.
Не курите. Курение также может ускорить разрушение клеток Лейдига и вызвать резкое снижение уровня тестостерона еще быстрее. Кадмий в дыме нарушает метаболизм цинка и может накапливаться в яичках. Без достаточного количества цинка уровень тестостерона низкий. Марихуана также снижает уровень тестостерона и либидо.
Avoid Caffine. Исследования показали, что чрезмерное потребление кофеина приводит к значительной потере ряда витаминов и минералов, включая витамины B и C, кальций, железо и цинк.
Травы. Никакие травы не могут напрямую повысить уровень тестостерона, но некоторые могут косвенно помочь вашему организму вырабатывать больше этого жизненно важного гормона. Пожалуй, лучший из них называется Tribulus terrestris. Клинические исследования показали, что трибулус повышает силу и выносливость. Его используют спортсмены и бодибилдеры, и он доступен без рецепта в виде добавок. Как это помогает повысить уровень тестостерона?
Проще говоря, в нашем организме есть нечто, называемое лютенинизирующим гормоном, который мы будем называть ЛГ. ЛГ играет роль в том, чтобы заставлять организм производить больше тестостерона. ЛГ постепенно замедляется и уменьшается с возрастом. Tribulus terrestris может естественным образом повысить уровень ЛГ — повышенный уровень ЛГ снова приводит к более здоровой выработке тестостерона.
Тренировка. Чтобы повысить уровень тестостерона, основная часть тренировки должна включать «сложные» упражнения по поднятию тяжестей, которые тренируют несколько крупных групп мышц, а не одну или две меньшие мышцы. Например, исследования показали, что приседания, жимы лежа или тяги на спине повышают уровень тестостерона больше, чем сгибания рук на бицепс или отжимания на трицепс, даже если усилия кажутся одинаковыми.
Бросание 5-фунтовых гантелей не поможет вам повлиять на повышение уровня тестостерона. Начните с тяжелого веса, который вы можете поднять только пять раз. Этот вес составляет около 85 процентов от вашего максимума на одно повторение. Финское исследование показало, что эта рабочая нагрузка дает наибольший прирост тестостерона.
Сон менее семи-восьми часов в сутки может нарушить ваш циркадный ритм. Вот почему неудивительно, что уровень тестостерона у вас повышается утром после хорошего ночного сна. Так что, если ваш рабочий или социальный график заставляет вас сутулиться в постоянной смене часовых поясов, не удивляйтесь, если вы перестанете тянуться к сексу.
Другое исследование показывает, что пациенты мужского пола, страдающие обструктивным апноэ во сне, вырабатывают более низкий уровень тестостерона, что приводит к снижению либидо и сексуальной активности. Исследователи обнаружили, что почти половина испытуемых, страдающих тяжелым апноэ во сне, также секретировала аномально низкий уровень тестостерона в течение ночи.
Предыдущие исследования не смогли установить научную связь между снижением либидо у мужчин и СОАС, поскольку в исследованиях измеряли уровень тестостерона только после пробуждения.
В заключение, если вы последуете приведенным выше советам, вы естественным образом повысите уровень тестостерона, увеличите размер мышц, станете сильнее, почувствуете себя лучше физически и психологически, замедляя процесс старения.
