Стоит ли мне это делать? 10 самых популярных мифов о мышцах!
Когда дело доходит до бодибилдинга и получения тела, о котором вы всегда мечтали, вы услышите множество теорий, мифов и слухов. В этой статье мы рассмотрим 10 основных мифов, связанных с бодибилдингом, откуда они взялись и что вы могли бы делать по-другому.
Мы рассмотрим несколько подходов к тренировкам и питанию для бодибилдинга, которые помогут вам обрести тело своей мечты, и рассмотрим, следует ли вам это делать, или вы можете взглянуть на это по-другому.
Не только это, но мы изложили все в удобном для чтения руководстве, чтобы вы могли легко увидеть, что вы делаете правильно и что вам, возможно, нужно изменить. Так что откиньтесь на спинку кресла и приготовьтесь к обучению всему бодибилдингу и тому, что вам следует делать, чтобы получить тело, о котором вы всегда мечтали.
10 — ТРЕНИРУЙТЕСЬ, ПОКА БОЛЬШЕ НЕ МОЖЕТЕ
Существуют разные высказывания, которые побуждают людей тренироваться сверх их способностей — будь то личный тренер, кричащий «без боли, без выгоды», или мантра, которая говорит вам, что единственное повторение, которое имеет значение в вашей тренировке, — это то, кем вы были не удалось закончить. Все это высказывания, которые побуждают людей тренироваться, тренироваться и тренироваться снова, пока вы буквально не отдадите все, что можете дать. Существуют режимы тренировок, которые побуждают вас преодолевать боль, продолжать тренироваться, даже если вы чувствуете, что выложили все, что могли, и что, если вы этого не сделаете, ваша тренировка будет неудачной.
На самом деле исследования показали, что, хотя этот метод может быть немного эффективным, это не то, что вам нужно делать снова и снова и продолжать делать. Исследование, проведенное Австралийским институтом спорта в Каберре, очень подробно рассматривает этот вопрос. Они пришли к выводу, что выполнение одного подхода в упражнении до отказа может помочь, но не стоит переусердствовать, если вы тренируетесь только для того, чтобы стать сильнее. Однако, если вы стремитесь стимулировать рост мышц, это может помочь сделать все повторения настолько интенсивными, насколько вы можете выдержать. Это помогает стимулировать гормоны роста в организме, и мы знаем, что они имеют решающее значение для роста мышц.
По сути, упорные тренировки могут сработать, но на самом деле это зависит от того, для чего вы тренируетесь. Это типичная ситуация, когда люди должны больше проводить собственные исследования того, что работает, а не просто предполагать, что общий подход к этому вопросу сработает.
9 — ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ТОЛЬКО ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ ДНЯ
Когда вы изучаете бодибилдинг и продукты, которые вам следует есть, многие диеты и руководства по питанию скажут вам, что вам не следует есть поздно вечером. Фактически, многие люди, которые изучают какой-либо план здорового питания, скажут вам, как они боятся есть вечером, и это полностью зависит от гидов, которые говорят им, что они не должны этого делать.
На самом деле все наоборот — если вы хотите нарастить мышцы, вам следует избегать приема пищи поздно вечером и не избегать ее. Когда вы спите, ваше тело переходит в состояние голодания, что означает, что оно начинает превращать белок в топливо; если в вашем теле нет белка (т.е. вы не ели), оно начнет превращать мышцы в топливо — что, очевидно, вы хотите избежать. Что вам следует сделать, так это получить какой-нибудь медленно усваиваемый протеиновый коктейль, который вы можете съесть перед сном.
Было проведено множество исследований (в том числе исследование Weider Research Group), которые показали, что бодибилдеры, принимавшие протеиновый коктейль поздно вечером, а не днем, набирали гораздо больше мышечной массы за 8 недель, когда использовались оба метода. проверено.
Если вы посмотрите на различные правила и рекомендации, касающиеся бодибилдинга и наращивания мышечной массы, это одно из самых простых доказательств того, что это нереально. Мы знаем, что вашему организму нужен белок во время сна для наращивания мышечной массы. Это не означает, что вам нужно сойти с ума и хорошо поесть перед сном — попробуйте 30 граммов казеинового коктейля или творога. Если вы хотите набрать массу, то для начала вам подойдет овсянка или цельнозерновой хлеб.
8 — Держитесь подальше от САХАРА
Какой бы план здорового питания вы ни выбрали, в основном вы услышите об опасностях употребления сахара. Мы боимся воздерживаться от сахара, обещая, что он гниет нам зубы, обрекает нас на жизнь, страдающую диабетом, и заставляет нас полнеть — так что же ему не место в диете бодибилдинга? Прошли те времена, когда мы могли есть сладкое, как в детстве. Теперь нам говорят, что если мы хотим иметь здоровое тело, мы должны держаться подальше от зла, которым является сахар.
На самом деле после тренировки есть сахар — это хорошо. Когда вы много тренируетесь, вам нужно как можно быстрее помочь своим мышцам восполнить запасы энергии. Так что употребление сладких продуктов сразу после тренировки — это действительно хорошо.
Однако в целом для здоровья сахар может вызывать скачки уровня инсулина, что может привести к тому, что ваши мышечные клетки будут накапливать сахар в крови в виде гликогена, который может превращаться в жировые клетки и превращаться в жир. Само собой разумеется, что это пагубно скажется на ваших усилиях по сжиганию жира.
Убедившись, что вы контролируете всплески инсулина, вы можете способствовать наращиванию мышечной массы, а не уменьшать ваши шансы на эффективное сжигание жира.
Сахар — довольно сложный предмет, у которого нет определенного результата. В большинстве случаев вы правы, стараясь по возможности воздерживаться от сахара, однако после тренировки вы определенно выиграете, если съедите до 100 г сладких продуктов / напитков. Еще одна ситуация, когда нет твердого правила, касающегося сахара, и важности того, чтобы люди изучали вещи более подробно, прежде чем применять правило к своему собственному режиму бодибилдинга.
7 — ЕДИНЕНИЕ БОЛЕЕ 30 ГРАММ БЕЛКА НА ПРИЕМ БЕСПЛАТНО
Еще с 80-х годов было «хорошо известно», что бодибилдеры не должны употреблять более 30 граммов белка за один прием пищи. Мы знаем, что они действительно получают пользу от небольших приемов пищи чаще в течение дня (в отличие от традиционных завтраков, обедов и ужинов, которые мы все едим), но правда ли, что 30 граммов протеина — это абсолютный предел?
На самом деле настоящий ответ намного сложнее, чем этот — в основном потому, что тела разные и все по-разному переваривают. Существуют факторы, которые могут повлиять на то, сколько белка будет полезно вашему организму в любой момент времени, например, сколько белка вы употребляли ранее, сколько калорий в еде, сколько углеводов и жиров вы едите и сколько у вас есть. тренировались / нуждались в восстановлении мышц. На самом деле исследования показали, что около 50 г белка — это гораздо более реалистичное количество, к которому нужно стремиться.
Конечно, есть предел тому, сколько белка может переварить ваше тело, поэтому меньшие порции пищи в течение дня намного эффективнее. При этом 30 г — это очень мало. Вместо этого вам следует рассчитывать примерно на 35–52 г белка на прием пищи — вы увидите гораздо лучшие результаты с этим методом.
6 — ВЫ ДОЛЖНЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ ОТДЕЛЬНО, А НЕ В ОДНОВРЕМЕННОЕ ВРЕМЯ
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно есть больше калорий, чем обычно, а чтобы сбросить жир, вам нужно есть меньше калорий, чем обычно, поэтому само собой разумеется, что вам нужно будет выполнять разные фазы, если вы планируете оба. Такой образ мышления привел к тому, что рынок бодибилдинга заполнился целым рядом циклов фазы наращивания и сокращения, которыми многие люди клянутся.
Как и многое другое, связанное с бодибилдингом, на самом деле не все так просто. При низком потреблении калорий можно нарастить мышцы, хотя вам, вероятно, придется поработать над этим. Если вы потребляете мало углеводов в течение дня, но убедитесь, что вы едите много белка, исследования показывают, что вы можете набрать мышечную массу. Старайтесь есть протеин сразу после пробуждения, перед тренировкой, после тренировки, а затем прямо перед сном, если вы хотите иметь наилучшие шансы увидеть результаты. Не помешает добавить в свой рацион добавки, способствующие росту мышц.
Так что не слушайте множество людей, которые скажут вам, что вы не можете набрать мышцы и сжигать жир одновременно — потому что вы можете! Как и над любым другим аспектом набора мышечной массы и бодибилдинга, вам нужно будет поработать над этим, но есть вероятность, что какой бы метод вы ни выбрали, это все равно будет иметь место!
5 — ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ДОЛЖНА БЫТЬ ПЕРЕД КАРДИО
Если вы поговорите с людьми, сидящими на деснах, вы обнаружите, что большинство бодибилдеров выполняют кардио-тренировки после того, как выполнили свой вес. У большинства из них не будет причин для этого — просто личные предпочтения в том, как они тренируются.
К счастью, японские исследования показали, что это лучший способ включить оба типа упражнений в свой режим тренировок, поэтому даже если люди делают это только потому, что они предпочитают это делать, — это правильное решение! Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обнаружите, что в вашем теле больше гормонов роста — это стимулирует рост мышц, но это также означает, что жир удаляется из жировых клеток и сжигается намного легче — ситуация победа, победа.
4 — ДИЕТИЧЕСКИЙ ЖИР ПЛОХО
Бодибилдеры стараются избегать жира даже в большей степени, чем сахар. Диеты для бодибилдинга сосредоточены на нежирных белковых диетах (яичные белки, куриная грудка, индейка и даже обезжиренные молочные продукты) и призывают людей избегать продуктов, содержащих жир.
На самом деле существуют разные типы жира, поэтому вам нужно рассматривать их по отдельности, а не придерживаться мнения, что все жиры — это плохо. Вместо этого вам следует избегать трансжиров, потому что это искусственные жиры и они вредны для вас.
Насыщенные жиры — это фактически жир, на который вы должны обращать внимание каждый день — фактически, они должны составлять 10% ваших ежедневных калорий — мясо такие как говядина, являются хорошим способом удовлетворить ваши ежедневные нормы насыщенных жиров. Если вы не хотите иметь более низкий уровень тестостерона (как у многих спортсменов), вам следует попытаться получать 30% от общего количества калорий из жиров. Он должен в основном состоять из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи) и жиров омега-3 (лосось, форель), которые считаются хорошими жирами и необходимы для здорового и сбалансированного питания.
3 — НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ, ЕСЛИ ВЫ УЖЕ БОЛЬНИТЕ
Если вы когда-либо занимались спортом, то вы знаете о страшном DOMS (отсроченной мышечной болезненности), то есть боли, которую вы чувствуете примерно через 24 часа после интенсивной тренировки. Поскольку это причиняет еще больше боли, кажется логичным, что вы не будете тренироваться, пока вы так плохо себя чувствуете, на самом деле это почти нормально не тренироваться так, что люди даже не упоминают о том, что сейчас есть день отдыха, это просто считается красным, вот что они и будут делать.
DOMS на самом деле является хорошим знаком — он показывает, что ваши мышцы участвуют в сеансе восстановления и роста, что является отличной новостью для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Был проведен ряд различных исследований DOMS и того, следует ли вам «прорабатывать это», чтобы продолжить свою работу. Одно исследование показало, что, когда люди тренировались во время боли (даже через 2 дня), их уровень кортизола был ниже, что означает, что они находились в анаболическом состоянии. Японские исследования также показали, что у испытуемых с тяжелыми отрицательными повторениями сгибаний на бицепс вызывали болезненные ощущения в мышцах бицепса, и они повторили упражнение через несколько дней.
Это означает, что вам гораздо лучше подождать хотя бы 48 часов, прежде чем вы проработаете те же мышцы, даже если вы не испытываете DOMS. Вы должны дать вашему телу время, чтобы оправиться от работы, и она не может это сделать, если вы будете продолжать работать это трудно.
2 — НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ БЕЗ РАСТЯГИВАНИЯ ПЕРВОГО
Практически с незапамятных времен люди растягивали тело перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям. На самом деле для многих людей это настолько очевидно, что об этом вряд ли стоит упоминать. Однако в последние годы преимущества этого широко обсуждаются, и вы можете быть удивлены результатами.
Во-первых, вы можете быть удивлены, узнав, что растяжка перед тренировкой не влияет на риск получения травмы во время тренировки. Что вы также можете быть шокированы, услышав, что на самом деле, когда спортсмены выполняют статическую растяжку (вытягивание и удержание) перед тренировкой, их сила уменьшается, поэтому теоретически их работа может быть менее эффективной. Это также показывает, что если вы хотите быть более гибким, вы должны растягиваться после тренировки, а не до этого!
Когда вы смотрите на это, можно легко предположить, что совет, который нам давали в прошлом, — ерунда и что мы никогда не должны растягиваться до тренировки, но это совсем не так. Исследования показывают, что динамическая растяжка (быстрые движения, высокие удары и т. Д.) Перед тренировкой с отягощениями может увеличить вашу мощность и силу на протяжении всей тренировки.
Итак, перед тренировкой быстро потянитесь, после тренировки потянитесь и удерживайте их примерно по 30 секунд — вы увидите намного лучшие результаты.
1 — ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА РЕЗУЛЬТАТЫ
Если вы посещаете тренажерный зал для бодибилдинга, вы часто увидите плакаты, призывающие вас «взбодриться» или усердно тренироваться, чтобы увидеть результаты. Многие люди считают, что, если вы не будете работать невероятно усердно, вы просто не увидите тех результатов, на которые надеялись. Конечно, тяжелые тренировки относительны: тяжелая и тяжелая работа для вас может быть невозможна для кого-то другого или слишком легка для другого. Все зависит от ваших способностей и от того, что для вас тяжело.
Фактический ответ (еще раз), что это зависит от того, для чего вы занимаетесь бодибилдингом. Исследования показывают, что если вы хотите увеличить свою силу, вам следует делать количество повторений в диапазоне от одного до семи, но это не будет так эффективно, если вы хотите тренироваться для роста мышц. С таким небольшим количеством повторений вы просто не сможете стимулировать мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать адекватные метаболические изменения в мышцах для роста. Вместо этого вам нужно немного увеличить его и посмотреть на количество повторений в диапазоне от восьми до двенадцати, потому что это будет намного эффективнее, когда дело доходит до стимулирования роста мышц и набора массы.
Как всегда, важно посмотреть на тип тренировки, которую вы выполняете, и на результаты, которые вы хотите видеть, и скорректировать свою работу в соответствии с этим. Как правило, вы добьетесь лучших результатов, если измените количество выполняемых повторений, чтобы ваше тело всегда работало.
