В связи с тем, что на рынке ежедневно появляется все больше «удивительных» новых продуктов и услуг для похудения, неудивительно, что многие, кто просто хотят потерять свои любовные ручки, не подписываясь на последние, зачастую невероятно дорогие, бросают в полнейшем разочаровании, особенно когда указанные причуды не оправдывают обещаний «разорвать пресс за пять минут», «потерять 10 фунтов за десять дней» и «съесть KFC весь день и сбросить любой вес». Иногда для достижения успешных результатов в любом начинании необходимо вернуться к основам и сделать то, что в прошлом успешно помогало бесчисленному количеству людей.
Возьмите потерю веса. Мы настолько увлечены маркетинговой шумихой, что самые простые и эффективные стратегии похудания часто игнорируются как «устаревшие» и недостаточно «современные», чтобы их можно было включить в какую-либо программу. Тех, кто предпочитает тренироваться по принципу «старой школы», все чаще называют динозаврами, и они живут в забытом веке, когда протеиновые коктейли имели вкус опилок, а жим лежа и приседания, как вы думаете, составляли основу тренировочной программы человека.
Кажется, что в настоящее время, если вы не одеваетесь по последней моде и не следуете последним гуру, вы не можете считаться полноценным членом общества. Конечно, большинство умных людей знают, что верно обратное: для достижения успеха на высшем уровне в любой сфере необходимо придерживаться того, что работает лучше всего и кажется правильным для человека, что индивидуальный стиль и намерения поддерживают личный рост, самоудовлетворение и достижения цели. Итак, чтобы похудеть в «кратчайшие возможные сроки», кажется, лучше всего найти подход, который наиболее эффективно работает для вас, и, черт возьми, то, что предлагает маркетинговая шумиха и что говорят овечьи массы последователей.
И, наверное, лучший способ узнать, что лучше всего подходит для вас? В конечном итоге это потребует много проб и ошибок — определенно, хорошо, — но лучше всего начать с основ, которые работали для миллионов людей с тех пор, как впервые стало модным заниматься спортом, сокращать мышцы бедра и, откровенно говоря, развивать привлекательное телосложение.
СОВЕТ 1 УТРЕННЕЕ КАРДИО НА ПУСТОЙ ЖИВОТ
Как и в случае с большинством других тренировочных целей, увлечение похуданием достигло эпических масштабов, когда специальные диеты — чем более странно звучат, тем более популярными они кажутся — и безумные кардио-режимы стали нормой. Сегодня мы видим, что с кардио-тренировками преданные массы занимаются по одному часу или более сеансов каждый день недели и задаются вопросом, почему они не теряют жировые отложения (учитывая, что все мышцы часто теряются из-за такого предприятия, это действительно неудивительно).
Кроме того, есть еще более дисциплинированные люди, которые тренируются так, как будто они готовятся к включению в элитное военное подразделение, с часами кардиотренировок, перегруженными изнурительными тренировками с отягощениями и поддерживаемыми голодной диетой, в частности, 45 минут умеренной интенсивности. кардио утром натощак три-четыре раза в неделю.
Они с большей вероятностью окажутся на больничной койке, чем на одной из дубильных разновидностей. Разумный кардио-подход, принесший пользу миллионам — и да, мы также можем утверждать, что аэробика с интервальными тренировками HIT также эффективна, что она и есть, но не для всех — это старые добрые 45 минут умеренной нагрузки (около 70 процентов максимальной нагрузки на сердце). ставка) три или четыре раза в неделю.
Выполнение таких тренировок с утра натощак также является отличной идеей — несмотря на то, что некоторые говорят, — поскольку это, при условии, что интенсивность тренировки не выходит за рамки умеренной, а продолжительность сеанса соответствует предписаниям, напрямую воздействует на организм. жир, так как запасы гликогена в это время обычно будут низкими, а жир станет основным источником топлива; если мы подождем до завтрака, то процент сожженной энергии будет приходиться на ранее потребленные заряды, несмотря на то, что аэробика в чистом виде использует кислород, который активирует использование жировых запасов, для получения энергии.
Здесь будет достаточно большинства форм устойчивых упражнений с низкой интенсивностью: стационарная езда на велосипеде, быстрая ходьба и шаговый тренажер — лучшие формы. Бег слишком тяжел для суставов и обычно сжигает в большей степени больше мышц, чем кардио-упражнения с меньшей нагрузкой, как упоминалось здесь.
Итак, если вы сможете встать с постели до 7:00 и выполнить 45 минут кардио умеренной интенсивности три раза в неделю, вы почти наверняка встанете на путь постоянной потери веса. Вероятно, лучшая причина для принятия такого подхода заключается в том, что его относительно легко поддерживать; Как только раннее пробуждение станет рутиной, утреннее кардио не только гарантированно сожжет жир — здесь нет необходимости в каких-либо обещаниях возврата денег — но и разбудит ваш разум и настроит вас идеально на предстоящий день.
СОВЕТ 2 ИЗБЕГАЙТЕ УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ 18:00
Опыт научил меня, что употребление углеводов после 18:00 увеличит мой потенциал для накопления жира. Многие люди, которых я обучал, также испытали подобный эффект. После нашего последнего приема пищи за день, который, без сомнения, будет или, по крайней мере, должен содержать около 45 процентов сложных углеводов, особенно если мы тренировались до него, нет смысла есть больше этого макроэлемента до следующего утра.
В то время как употребление углеводов в начале дня дает нам энергию, необходимую для силовых тренировок и выполнения повседневных задач, а ужин, содержащий их, помогает нам восполнить потерянный гликоген во время последней тренировки в течение дня, потребляя углеводы после 18:00 (или примерно в этот период) приведет только к ненужному выбросу инсулина, анаболического гормона, отвечающего, помимо других функций, за увеличение накопления жира.
Когда инсулин вырабатывается без видимой цели — например, когда мы поздно вечером едим большую пиццу, — глюкоза (форма сахара, превращенная из углеводов), которая вызывает его высвобождение, в значительной степени превращается в гликоген. (другая форма сахара, хранящаяся в мышцах и печени) и спрятанная для использования в будущем.
И в этом проблема. Как только способность нашего организма накапливать гликоген будет достигнута (около 350 граммов у большинства взрослых), все оставшееся будет преобразовано в жир. Для сытого бодибилдера — особенно того, чей рацион включает 40% дневной нормы калорий в виде углеводов, — ограничение в 350 граммов, вероятно, будет сохраняться и в вечерние часы.
Следовательно, если они решат потреблять какие-либо углеводы на этом этапе, без выработки энергии, необходимой для использования тех, которые остаются в хранилище, тогда жир будет производиться и храниться в жировых клетках. Часто все, что нужно для того, чтобы сбросить значительную часть жира, — это ограничить потребление углеводов вечером. Однако человеческая природа такова, что после того, как установился распорядок, эту закономерность трудно преодолеть. Это похоже на то, как если бы мы приучили себя поверить в то, что, поскольку мы много тренируемся в течение дня, мы можем безнаказанно сокращать количество углеводов ночью.
Помните: как только ваши запасы гликогена заполнятся, добавление дополнительных углеводов без подходов и повторений, необходимых для их сжигания, приведет только к увеличению талии. Забудьте о модных диетах. Если вам трудно сбросить нежелательный вес, наряду с принятием базового рациона с высоким содержанием белка и сложных углеводов (по крайней мере, 35 и 45 процентов от суточного потребления калорий соответственно) и диеты с низким содержанием жиров (около 20 процентов), просто исключите потребление углеводов в рационе. вечером.
СОВЕТ 3 СДЕЛАЙТЕ ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ОСНОВОМ СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ПОХУДЕНИЯ
Одна из основных ошибок, которую совершают многие люди с избыточным весом, — это принимать бодибилдинг, в котором упор делается на вес, а не на кардио, с чисто мышечной деятельностью. Хотя силовые тренировки, конечно, наращивают мышечную массу, они также способствуют потере жира — факт, упущенный теми, кто вместо этого предпочитает бегать на беговой дорожке пять дней в неделю, сжигая немного жира, но теряя при этом большую часть своих мышц. Кардио-активность — это то, что нельзя упускать из виду, стремясь сбросить жир, но это лишь половина уравнения. Тем не менее, спросите большинство людей, какой метод сжигания жира является наиболее эффективным, и они почти всегда ответят, что это аэробная активность.
Хотя технически правильно, что при кардиоупражнениях жир будет использоваться для выработки энергии, этот процесс обычно длится столько же, сколько и сам сеанс, и поскольку мы постепенно приспосабливаемся к определенным уровням интенсивности, организм все больше сопротивляется сбросу лишнего веса, когда обычно используя этот метод: вот почему изменение уровня кардиоинтенсивности является обязательным, если мы хотим оптимизировать потерю жира.
Однако силовые тренировки прорабатывают тело намного интенсивнее, чем большинство форм кардио, тем самым стимулируя более интенсивный метаболический ответ, что в конечном итоге приведет к увеличению потери жира сверх того, что напрямую связано с аэробной работой.
«ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ БУДУТ РАБОТАТЬ ВАШЕ ТЕЛО БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНО, ЧЕМ БОЛЬШИНСТВО ФОРМ КАРДИО ».
Кроме того, наращивая мышцы — и, таким образом, постоянно увеличивая скорость метаболизма — мы становимся ходячими печами, сжигая жир даже в состоянии покоя. Учитывая, что мышца является метаболически активной тканью, для ее поддержания требуется постоянный оборот энергии, уровень выработки, который постоянно нацелен на наши жировые клетки в качестве топлива.
Таким образом, дилемма, с которой мы сталкиваемся, заключается в том, чтобы определить, сколько кардио-тренировок и силовых тренировок следует выполнять, чтобы добиться максимального эффекта сжигания жира. Одна общая тема, которая возникла при рассмотрении результатов многих людей, которых я тренировал на протяжении многих лет, — это глубокое влияние силовых тренировок на их успехи в похудании.
Откажитесь от кардиотренировок и продолжайте тренировку с отягощениями, и результаты похудания все равно будут, при условии правильного питания. Кроме того, их телосложение будет выглядеть намного более впечатляющим по сравнению с теми, кто делает упор на аэробную работу за счет тренировок с отягощениями. Однако, отказавшись от силовых тренировок и продолжив кардио, человек, несомненно, станет напоминать одного из тех нездоровых марафонцев, единственного класса людей, которые, кажется, овладели искусством выглядеть стройным и толстым одновременно.
Для общего улучшения состояния здоровья — умственного развития, улучшения кровообращения и т. д. — аэробные упражнения должны быть включены в любую хорошую фитнес-программу, и действительно, они сжигают жир и могут помочь в тренировках с отягощениями на протяжении всего этого процесса. Но переоценивать это, пренебрегая высокоинтенсивными силовыми тренировками, — это фундаментальная ошибка. Фактически, чрезмерное кардио может свести на нет наши усилия по силовой тренировке; это может лишить нас сил и негативно повлиять на наши способности к восстановлению.
Тем не менее, если использовать его правильно в качестве инструмента, а не слепо использовать его в качестве основы для достижения наших целей в фитнесе, он может улучшить восстановление и увеличить мышечный рост: трех 45-минутных занятий в неделю будет достаточно, немного больше или меньше в зависимости от принимающей стороны. индивидуальные факторы (метаболический ответ, тип телосложения и т. д.), которые часто затрудняют разработку конкретных программ тренировок.
СОВЕТ 4 ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО МЕНЬШЕ ЕДИН В ДЕНЬ
Из-за того, что тех, кто стремится похудеть, все больше и больше атакуют модные диеты, люди теперь готовят невероятное количество комбинаций продуктов и едят либо огромное количество этих продуктов, либо крошечные порции, что в обоих случаях только затруднит попытки похудеть. Модные диеты обычно работают — если вообще работают — в краткосрочной перспективе, хотя некоторые из них стали довольно популярными и используются многими.
Однако многие из этих диет настолько ограничены в питании, что их можно поддерживать только в течение короткого периода, прежде чем человек, сидящий на диете, смягчит и в конечном итоге восстановит то, что он потерял.
«Чтобы сбросить жир и сохранить его, требуется подход, который есть и ЭФФЕКТИВНО И ПРОСТО В ОБСЛУЖИВАНИИ ».Популярная диета Аткинса, например, поощряет употреблять жирную пищу вместо углеводов; теория состоит в том, что организм запрограммирован сжигать жир, а не углеводы для получения энергии, что в конечном итоге приведет к худощавое телосложение. Однако недостаток питательных веществ, которые предлагает эта диета и которые будут включены при употреблении самых разных источников пищи, со временем может привести к дисбалансу питания и ухудшению здоровья.
Из-за ограниченного выбора продуктов эта диета также утомляет многих людей. В целом, кажется, что модные диеты — так называемые, которые обычно быстро выходят из моды или становятся популярными, в зависимости от субъективного мнения — используются для достижения определенной цели (например, в случае с «трехдневной диетой») ): возможно, новое платье нужно надеть по особому случаю, и у человека есть всего несколько недель, чтобы сбросить достаточно веса, чтобы соответствовать ему.
Чтобы избавиться от лишнего жира и избавиться от него, нужен эффективный и простой в использовании подход. Для большинства лучше всего есть широкий выбор продуктов в нужном количестве и в нужное время. Если мы едим слишком много — стандартное «трехразовое питание» в день, — мы рискуем набрать вес из-за вялого метаболизма, которому способствует в сочетании с избытком калорий, которые необходимо сжигать в любой момент. Ешьте слишком мало, и мы снова поощряем медленный метаболизм из-за потери мышечной массы, препятствуя термогенному эффекту (когда продукты сами увеличивают метаболизм), который вызывает еда в достаточном количестве.
Лучше всего удовлетворять свои диетические потребности где-то посередине, и снова бодибилдеры лидируют в этом отношении. Чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир, требуется постоянный поток питательных веществ, которые питают наши клетки и подпитывают наши тренировки. Бодибилдеры — еще в 40-50 годах — отмечали, что, потребляя от четырех до пяти (иногда до семи) небольших приемов пищи в день, они могут лучше оставаться стройными и мускулистыми.
Поддерживая низкожировую диету (хотя важно, чтобы она содержала достаточное количество незаменимых жирных кислот), состоящую из большего количества белка и сложных углеводов, и разделяя их порциями с трехчасовыми интервалами (при этом обязательно избегать углеводов в вечернее время), можно более эффективно восполнить потерянные питательные вещества, постоянно ускоряя обмен веществ, чтобы сжигать больше жира. А поскольку такому режиму легко следовать по сравнению с более экстремальными подходами, которые хорошо работают в краткосрочной перспективе, но их трудно поддерживать, его можно применять на всю жизнь.
СОВЕТ 5 ЕДАЙТЕ БЕЛКОВУЮ ПИЩЕВУЮ ПЕРЕДНУЮ БЛЮДА
В качестве питательного вещества, повышающего скорость метаболизма, вероятно, быстрее, чем любого другого, бодибилдеры отдают предпочтение нежирному белку за его свойства сжигания жира. Помимо стимулирования роста мышц за счет его преобразования в аминокислоты, необходимые для восстановления поврежденных тканей в размерах и прочности, белок из-за сложности его состава требует дополнительной энергии для правильного переваривания.
Если мы не потребляем достаточное количество белка, организм разрушит мышечную ткань, чтобы обеспечить ее достаточное количество для подпитки многих биологических процессов, которые в нем нуждаются. Итак, чтобы ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жира, важно, чтобы мы всегда потребляли достаточное количество белка.
Одна ошибка, которую совершают многие люди, сидящие на диете, которую бодибилдеры избегают на протяжении многих лет, — это съедать порцию протеина перед сном. Примерно через три часа после нашего последнего вечернего приема пищи тело снова начинает слегка входить в катаболическое состояние, когда белок, который мы съели несколько часов назад, использовался для восстановления мышц, а углеводы откладывались для будущего использования.
Теперь мы можем снова есть, но, как правило, не можем потреблять углеводы, поскольку они могут привести к увеличению веса (см. Второй совет). Поэтому, чтобы компенсировать любые потенциальные катаболические эффекты (вышеупомянутое разрушение мышечной ткани для поддержания клеток, которое также происходит во время сна), разумно употреблять белок перед сном.
Помня о том, что восемь или около того часов, которые мы спим, по сути, являются периодом голодания — временем, когда организм будет делать все возможное, чтобы сохранить свои жировые запасы, чтобы его выживание не было поставлено под угрозу — те, кто хочет продолжить процесс сжигания жира, даже во время сна , было бы разумно добавить протеин. Хорошие источники включают качественные казеиновые добавки (из-за их более низкой усвояемости), нежирный творог, нежирную курицу и рыбу. Тридцати граммов будет достаточно. Только не забудьте пока не добавлять в меню углеводы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Прочитав эту статью и применив ее идеи на практике, должно быть совершенно ясно, что для похудания не нужно делать что-либо радикальное, и что хороший здравый совет всегда будет превосходить рекламную шумиху и любую новую диковинную хитрость. рынок.
Разумно включив кардио в свою программу, ограничив одни продукты в определенное время, съев другие, когда это необходимо и в нужных количествах, и сосредоточив внимание на силовых тренировках, а не на бесконечных занятиях аэробикой, вы будете делать то, что многие чемпионы по телосложению делали на протяжении десятилетий. И, делая то, что принесло успех миллионам людей во всем мире, вы тоже можете пожинать плоды телосложения без жира.
