При таком большом количестве некачественных заменителей пищи, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, которые можно купить на ходу, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании. Если вы серьезно настроены стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре основных правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.
Правило №1 | Используйте высококачественный источник белка
Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужно иметь немного белка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, чтобы увеличить энергию, и аминокислот, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль.
Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне нравятся. Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.
- Сыворотка
- Протеиновый порошок коричневого риса
- Порошок горохового протеина
- Порошок протеина семян конопли
Правило №2 | Зеленые пищевые порошковые добавки и листовая зелень
Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось. Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть.
Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов — это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.
Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам больше удовольствия за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые почти никогда не встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, поскольку мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени. Я бы выпил 2-4 стакана на коктейль.
- Капуста
- Шпинат
- Зеленая капуста
- Зелень горчицы
- Дульсе и другие морские овощи
- Ромэн
- Вся прочая листовая зелень.
Правило №3 | Полезные, умные жиры
Раньше мы боялись жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что омега-3 жирные кислоты Fish_Oil Other_Omegas и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшая воспаление и улучшая другие клеточные функции в тело. Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные.
В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе, не созданы руками человека или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подходят растительные жиры и морские масла, которые не подвергаются обработке или гидрогенизации. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.
Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать. Вы можете использовать цельные орехи, что даже лучше, поскольку они находятся в наиболее естественном состоянии, но по моему опыту ореховые масла, как правило, смешиваются немного лучше.
Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает уникальными свойствами, так как содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.
Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из следующего в зависимости от вашего вкуса и потребностей.
- Fish_Oil Other_Omegas Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, другие морские масла (со вкусом лимона или апельсина).
- Кокосовое масло первого отжима
- Миндаль или масло
- Натуральное арахисовое масло.
- Орехи макадамия или сливочное масло
- Кешью или масло из кешью.
- лесные орехи или масло
- Бразильские орехи или масло
Правило №4 | Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок
Использование целых фруктов — гораздо лучший вариант, чем фруктовый сок. Когда вы употребляете только сок, вы упускаете все фитохимические вещества и клетчатку, которые есть в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара.
Единственный способ использовать фруктовый сок — это при необходимости замаскировать пищевой вкус зелени или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» — добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, поэтому они делают все возможное.
Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды — черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порции. В зависимости от ваших потребностей в калориях для похудания и набора мышечной массы, от ½ стакана до 1 стакана должно быть достаточно.
- Абрикос
- Яблоки
- Банан
- Ежевика
- Черника
- Грейпфрут
- нектарины
- Папайя
- Персик
- Ананас
- Слива
- Малина
- Клубника
