Мы хотели создать этот ресурс, чтобы научить других, как быстро и безопасно набрать массу. Вы узнаете о том, какие продукты лучше всего для набора мышечной массы, об основах правильного набора массы, примерном плане диеты для набора массы и некоторых из наиболее часто задаваемых нами вопросов о том, как нарастить мышцы и быстро нарастить мышечную массу.
ЧЕТЫРЕ ОБЩИЕ ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ОБЫЧНЫЕ ДИЕТЫ НЕУДАЧИ
- Большинство людей не потребляют достаточно калорий во время набора массы, и, конечно же, нарастить мышечную массу не удается.
- Некоторые люди едят слишком много калорий и, как следствие, набирают лишний плохой вес.
- Идея состоит в том, что, поскольку вы набираете массу, у вас должно быть больше чит-дней, чем обычно, потому что вам нужны дополнительные калории. Выбор продуктов питания имеет решающее значение, и уверенность в том, что вы правильно их принимаете, изменит правила игры.
- Большинство из нас не могут позволить себе роскошь пойти и нанять диетолога, который придумал бы экстравагантные планы питания, закуски и способы их изменения каждую неделю. Главное — постоянно менять его, чтобы не надоедать одни и те же продукты и в конечном итоге каждый день жаждать жирного бургера.
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО НАГРУЗКИ
- Посттренировочное питание (PWO) : это самый важный аспект набора массы. В течение 15 минут после тренировки ваше тело остро нуждается в питательных веществах. Он находится в полностью анаболическом состоянии, и то, что вы принимаете, можно оптимизировать для достижения максимальных результатов. Общее практическое правило — 40-60 граммов сывороточного протеина.
- Углеводы: углеводы — очень полезные макроэлементы, когда вы пытаетесь набрать массу. Однако углеводы полезны только в том случае, если они используются в правильное время. На наш взгляд, углеводы необходимы только для 3-х разового питания. Эти блюда включают завтрак, ваш коктейль PWO Shake и ваш PWO Meal.
- Белок . Как и во время резки, вам нужно много белка. Хорошее эмпирическое правило для набора массы — 2-3 г белка на фунт безжировой массы тела. Вы должны получать значительную часть своего белка из источника настоящей еды, избегайте слишком большого количества коктейлей, поскольку настоящая еда приносит больше пользы.
- Жиры : незаменимые жирные кислоты (незаменимые жирные кислоты) чрезвычайно важны в любом цикле набора массы. Список преимуществ употребления жиров в пищу обширен. Диета, включающая незаменимые жирные кислоты, даст гораздо лучшие результаты. Вот некоторые примеры продуктов с незаменимыми жирными кислотами: рыба и моллюски, семена чиа, семена тыквы, льняное семя (льняное семя), семена подсолнечника, листовые овощи и грецкие орехи. Прошу прощения, мой друг, молочные коктейли и картофель фри не в счет.
- Мошенничество . Жульничество очень важно. Почему? Помните, тело работает на гомеостазе, ему нравится сохранять равновесие. После того, как вы так хорошо поели через неделю, ваше тело начинает приспосабливаться, и набор массы / сжигание жира со временем не будет таким быстрым. Другой чрезвычайно важный аспект — психическое здоровье. Многие диеты терпят крах из-за того, что люди не дают себе возможности дышать. Помните, что обман — это не возможность грабить весь фуд-корт торгового центра. Стремитесь к читмилу, но не к запое. Блюда быстрого приготовления могут легко обеспечить более 2000 калорий. Съешьте это 3 раза в день, и вы израсходуете 6000 калорий. Если вы не являетесь олимпийским спортсменом, завоевавшим золотую медаль, скорее всего, вам не нужно тратить столько еды.
- Кардио: Блин, кардио! Да даже при набухании. Почему? Потому что кардио прорабатывает самую важную мышцу — ВАШЕ СЕРДЦЕ. Не только это, но и кардио 3 раза в неделю поможет свести к минимуму жир, который вы наберете при этой диете. Для максимальной эффективности кардио следует выполнять утром натощак. Вы сотворите чудеса со своим метаболизмом, если каждое утро начнется его интенсивная тренировка. Правильное кардио для сжигания жира достигается за счет сохранения целевой частоты пульса для сжигания жира, которая составляет 65-70% от вашей максимальной частоты пульса в течение 45-60 минут. ** Отказ от ответственности за кардиотренировки : некоторым людям труднее набирать вес, чем другим, и кардио-упражнения могут быть не лучшей идеей для этих людей. Для тех, кто хочет использовать жиросжигающие способности кардио, но при этом набирать вес, 30-35 минут кардио 1-3 раза в неделю могут быть лучшим выбором. Помните, что это ваше тело, и только вы знаете, что работает для вас.
ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРЫ МЫШЦ — ОБРАЗЕЦ ПИТАНИЯ
Это примерная диета для типичного 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 220 фунтов.
Прием пищи 1 : 8 яичных белков Pro / Carb, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 чашка овсянки, 50 г белка / 54 г углеводов / 5 г жира
Прием пищи 2 : жирный постный говяжий фарш, ¼ чашки швейцарского сыра, зеленые овощи 55 г белка / 2 г углеводов / 20 г жира
Прием пищи 3 : куриная грудка Pro / Carb, 1 с половиной стакана коричневого риса, 55 г белка / 84 г углеводов / 3 г жиров **. Заявление об отказе от ответственности. сверхчувствителен к потреблению углеводов.
Прием пищи 4 : 2 банки тунца Pro / Fat, 1 столовая ложка жирного майонеза, овощи 60 г белка / 2 г углеводов / 13 г жиров для тренировки
Прием пищи 5 : 2 мерные ложки сывороточного протеина PWO Nutrition / 80 г декстрозы / 40 г белка / 80 г углеводов / 0 г жира
Прием пищи 6 : куриная грудка PWO без кожицы, ½ стакана коричневого риса (измеренного сырого) 50 г белка / 70 г углеводов / 3 г жира
Прием пищи 7 : жирный постный протеин на ваш выбор, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 50 г белка / 5 г углеводов / 18 г жира
Прием пищи 8 : перед сном 3 ложки сывороточного протеина, 1,5 ст. Масло семян льна 60 г белков / 3 г углеводов / 21 г жиров
Получается примерно 420 граммов белка, 270 граммов углеводов и 83 грамма жира. Это примерно 3500 калорий. Это число будет совершенно разным для всех. Распространенная ошибка, которую мы видим снова и снова, заключается в том, что когда люди хотят набрать массу, у них нет четкого целевого веса или плана, как ее достичь.
Они думают, что просто остановятся, как только ударятся своим весом, но главное помнить, что телу требуется привычка для изменения. Большинство людей в конечном итоге превышают желаемый размер, а в некоторых случаях теряют контроль и вынуждены работать намного усерднее. Прочтите сообщение в блоге, которое мы недавно сделали, о планировании диеты для набора массы.
* Напоминание: это ПРАЙМЕР. Это не значит быть исчерпывающим. Все разные, чтобы выяснить, что работает для вашего тела, нужно методом проб и ошибок.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВОПРОСЫ О НАБЛЮДЕНИИ МЫШЦ
В: А как насчет молочных продуктов?
О: Это полностью зависит от ваших целей. Если вас не беспокоит вздутие живота из-за молока, сделайте это. С точки зрения смешивания жиров и углеводов, обезжиренное молоко — лучший выбор. Помните, что вы набираете массу, чтобы иметь больше свободы в выборе диеты.
В: Как часто мне следует есть?
О: Вам нужно будет посчитать, как часто вам придется есть, чтобы получать 7-8 приемов пищи в день. Если вы не спите 16 часов в день, то каждые 2 часа — это то, как часто вам нужно есть.
В: Проблема с натрием?
О: Помимо вздутия живота или если у вас высокий уровень холестерина, нет.
В. Как сделать так, чтобы вкус еды не напоминал картон?
A. Будь креативным. Добавьте немного варенья или шиповника без сахара в овсяные хлопья, немного острого соуса или соевого соуса для мяса или возьмите немного кетчупа без сахара.
В. Я не люблю овсяные хлопья старого образца. Можно ли есть предварительно смешанный овес с фруктами?
A. Нет. Будь мужчиной. В этих смесях невероятно много сахара.
В. А что насчет фруктов?
A: Сделайте это, как с молочными продуктами, вы НАБЫВАЕТЕ. У вас больше свободы в выборе диеты.
В: Какие источники постного протеина являются хорошими?
A: Яйца, рыба, курица, стейк, говяжий фарш, сывороточный протеин, Турция… этот список можно продолжать бесконечно. Найдите идеи о белке в диетах других людей
В: Какие хорошие источники сложных углеводов?
A: Рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, ямс, овсянка… то же, что указано выше.
